Sử dụng dầu ăn thế nào có lợi cho sức khỏe?

author 12:11 06/10/2012

(VietQ.vn) - Thị trường dầu ăn ở nước ta hiện nay rất đa dạng về chủng loại, nhãn hiệu và nguyên liệu sản xuất. Tuy nhiên việc sử dụng dầu ăn hiệu quả, có lợi cho sức khỏe là điều không phải người tiêu dùng nào cũng rõ. Thậm chí, không ít người dùng dầu sai quy cách, bảo quản không phù hợp, lạm dụng dầu ăn… dẫn đến mang bệnh.

Dầu ăn được chia làm hai loại là dầu ăn chứa axit béo no và loại chứa axit béo không no. Loại chứa axit béo no có thành phần hoá học gần như mỡ, vì vậy khó tiêu hoá và có thể gây béo phì. Loại này thường là dầu cọ hay dầu dừa.

Loại có chứa các axit béo chưa bão hoà gồm nhóm dầu ôliu, dầu lạc, vừng, hướng dương, đậu nành... Loại dầu được dùng phổ biến trong chế biến thức ăn là dầu đậu nành vì có hàm lượng axit béo chưa bão hòa cao và giá cả phù hợp với người tiêu dùng (NTD).

Các loại dầu có hàm lượng acid béo thiết yếu cao như: dầu hướng dương, ngô, đậu nành, vừng (mè), Neptun, hạt cải, lạc (đậu phộng)… Cách dùng tốt nhất là trộn dầu với thực phẩm, như ướp dầu với: thịt bò, nạc lợn, cá, tôm, gan đã thái lát, trứng đã đánh sẵn... trước khi: xào, nấu, kho... để bổ sung các acid béo thiết yếu cho người ăn, tăng vị ngon cho thức ăn và hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu của thực phẩm.

Trộn dầu với một số loại rau ăn sống như rau diếp, xà lách; gấc, củ cà rốt... giúp cơ thể người ăn hấp thụ tốt các dưỡng chất carotenoid trong các loại rau, quả, củ đó. Trộn dầu với bột ăn của trẻ trước khi nấu chín, để bổ sung omega - 3 và chất béo cho trẻ phát triển tốt hơn.

Không nên sử dụng dầu ăn chiên đi, chiên lại nhiều lần. Ảnh: Minh họa
Không nên sử dụng dầu ăn chiên đi, chiên lại nhiều lần. Ảnh minh họa

Sử dụng dầu xào rau, trước tiên cho nước (50 - 100ml, tùy lượng rau: ít hay nhiều) vào chảo (nồi) đun sôi, rồi cho rau vào từng ít một, đảo cho tái, lại cho rau tiếp. Cứ như thế đến khi hết lượng rau. Sau đó cho mắm, muối, gia vị và dầu ăn, đảo đều, đun tiếp đến khi rau chín là được. Việc cho nước vào trước để giúp rau chín nhanh hơn và khi có nước, nhiệt độ trong nồi không bao giờ vượt 100 độ C; như vậy rất an toàn khi cho dầu vào xào.

Khi chiên (rán) ta nên chọn loại dầu (mỡ) nhiều acid béo no, ít acid béo thiết yếu. Vì khi chiên bất kể loại thực phẩm nào, trước tiên phải đun cho dầu (hoặc mỡ) nóng trên 100 độ C, rồi mới cho thực phẩm vào chiên cho đến khi có màu vàng.

Các chuyên gia dinh dưỡng thuộc Viện Dinh dưỡng cho rằng, nên để dầu ăn vào lọ sành, chai, không nên để vào lọ bằng kim loại như sắt, đồng, nhôm, vì chúng thường làm cho dầu bị hỏng, nhất là lọ đồng… Lọ đựng dầu ăn phải sạch sẽ và khô ráo, nắp kín. Nếu có nước trong lọ hoặc nước bên ngoài lọt vào, hoặc vi khuẩn cùng với không khí thâm nhập vào sẽ làm dầu ăn chóng hỏng. Có thể cho ít muối rang nóng vào dầu ăn theo tỷ lệ 40:1 để muối hấp thụ thành phần nước, làm cho dầu ăn tươi màu và thơm.

Tia tử ngoại và tia hồng ngoại trong ánh nắng có tác dụng thúc đẩy quá trình oxy hoá và hình thành các chất có hại, vị vậy nên để dầu vào chỗ râm mát. Ở nhiệt độ 10 đến 15 độ C cất giữ dầu ăn là tốt nhất, cao nhất không được quá 35 độ C.

Trong quá trình sử dụng cũng có thể cho một ít hạt tiêu, hồi, quế, gừng có khả năng chống oxy hoá vào dầu ăn, không những ngăn ngừa dầu ăn bị oxy hoá mà còn giữ được mùi thơm.

Bảo quản dầu ăn trong chai thủy tin sẽ tránh được các chất có trong chai nhựa phai và hòa vào dầu ăn. Ảnh: Minh họa
Bảo quản dầu ăn trong chai thủy tinh sẽ tránh được các chất có trong chai nhựa phai và hòa vào dầu ăn. Ảnh minh họa

Ngoài ra, trong quá trình sử dụng, phải hết sức lưu ý đến “điểm khói”. Khi lựa chọn dầu (nấu) ăn, yếu tố quan trọng cần xem xét là sức chịu nóng của dầu và nên tìm loại dầu phù hợp cho từng món ăn. Dầu ăn là sản phẩm rất nhạy cảm với nhiệt độ cao, do vậy không thể sử dụng chiên rán lại nhiều lần. "Điểm khói" là mức nhiệt độ mà ở đó, dầu ăn bị đun nóng tới mức bốc khói, dấu hiệu cho thấy nó bắt đầu bị cháy. Quá mức này, các thành phần của dầu ăn sẽ bị phân huỷ, tạo ra các gốc tự do có thể gây ung thư.

Mỗi loại dầu ăn có một "điểm khói" khác nhau. Cụ thể dầu hạt cải điểm khói là 242 độ C, dầu hướng dương là 240 độ C, dầu đậu nành là 232 độ C, dầu lạc là 232 độ C, dầu cọ là 230 độ C, dầu olive tinh luyện là 225 độ C và dầu olive nguyên chất là 190 độ C.

Nếu sử dụng dầu dùng lại, điểm khói lại giảm đi. Mức độ giảm tùy thuộc vào một số yếu tố như: trong dầu có tạp chất (bột chiên, mảnh vụn thức ăn, muối...); nhiệt độ mà dầu đã bị làm nóng; dầu tiếp xúc với không khí và ánh sáng; thời gian dầu bị đun nóng; số lần đã sử dụng. Sau một vài lần, dầu trở nên đặc hơn, màu sẫm lại, có mùi khét. Đó là dấu hiệu cho thấy dầu đã bị biến chất và nên loại bỏ để thay bằng dầu mới.

Dầu ăn là loại gia vị cần thiết thường dùng hàng ngày để món ăn thêm hấp dẫn, bổ dưỡng. Tuy nhiên, nếu dùng không đúng cách, lâu ngày sẽ gây ra bệnh ung thư. Dưới đây là khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới.

1. Dùng dầu ở nhiệt độ cao

Rất nhiều người có thói quen xào nấu thực phẩm khi đã làm nóng dầu (nhìn thấy dầu sôi, bốc khói), đây là cách làm không khoa học. Vì nhiệt độ cao không những phá huỷ thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm mà còn sản sinh ra peroxide và các chất gây ung thư.

Cách dùng đúng: trước hết, đun nóng nồi, chảo... sau đó đổ dầu và thực phẩm vào ngay, không cần phải đợi đến khi dầu nóng ở nhiệt độ cao.

2. Không ăn mỡ động vật

Sợ béo mà không dùng mỡ động vật trong khi nấu ăn sẽ dẫn đến tình trạng thiếu vitamin và các axit béo cần thiết khiến cơ thể gầy yếu, mệt mỏi.

Cách dùng đúng: kết hợp đồng thời cả dùng dầu động vật và dầu thực vật cho bữa ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể phát triển toàn diện.

3. Trường kỳ một loại dầu

Hầu hết các gia đình đều có thói quen "trung thành" với với một loại dầu ăn nào đó. Nếu dùng duy nhất một loại dầu để chế biến mọi loại thức ăn trong một thời dài thì vô hình chung đã hạn chế phần nào nguồn dinh dưỡng phong phú, đồng thời sẽ làm giảm hứng thú ăn uống. Thực tế, hiếm có loại dầu ăn nào cung cấp đầy đủ mọi chất cần thiết cho cơ thể, mỗi loại dầu đều có những "sở trường" riêng, đáp ứng nhu cầu cần thiết cho cơ thể mỗi người.

Cách dùng đúng: Tốt nhất nên sử dụng dầu phù hợp với từng loại thực phẩm hoặc tối thiểu nên thay đổi loại dầu trong thời gian nhất định để đổi khẩu vị ăn uống cũng như làm phong phú thêm thành phần dinh dưỡng cho cơ thể.

4. Người bệnh cũng dùng dầu ăn như người bình thường

Người có tình trạng sức khoẻ bình thường và những người bị mỡ máu, thừa cân tất nhiên có chế độ dinh dưỡng khác nhau, do đó nhu cầu sử dụng dầu ăn cũng khác nhau để đảm bảo sức khoẻ cho từng đối tượng.

Cách dùng đúng: Đối với những người mắc bệnh mỡ máu và thừa cân, nên dùng dầu thực vật chứa axit béo không no (không chứa cholesterol) cho các bữa ăn hàng ngày, lượng dầu dùng cũng phải hạn chế, không quá 25g/ngày.

Ngoài ra, những người già, người có nguy cơ mắc bệnh mỡ máu, người mắc các bệnh do thừa cân gây ra phải có chế độ sử dụng dầu hợp lý (20 g/ngày) đảm bảo vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vừa không ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khoẻ hiện tại.

Hồng Anh

Thích và chia sẻ bài viết:

tin liên quan

video hot

Về đầu trang