Tăng cân vì… hoa quả

Thực đơn ăn kiêng: hoa quả và... hoa quả

Quá đau khổ vì tăng cân vùn vụt, Hạnh mạnh dạn làm một cuộc cách mạng cho thực đơn ăn kiêng của mình. Thịt, cá nhiều protein – bỏ; bánh, kẹo quá nhiều đường – tránh xa; ngũ cốc (gạo, ngô, khoai…) giàu tinh bột – hạn chế… Món ăn an toàn còn lại gồm rau và hoa quả. Rau ăn mãi cũng chán, chỉ có hoa quả vừa không béo vừa ngon miệng nên cô quyết định “cứ hoa quả là tốt nhất”.

Hoa quả trở thành thủ phạm tăng cân nếu sử dụng nhiều

Chưa đầy một tháng tuân thủ chế độ ăn “hoa quả thay cơm”, kết quả là Hạnh không chỉ không thể nhét vừa bộ váy yêu thích nhất như mục tiêu đặt ra mà còn có vẻ phì "nhiêu" hơn trước. Những đĩa salad hoa quả hoành tráng trong bữa tráng miệng, vài quả chuối vào giờ điểm tâm hay rả rích cả ngày với 1-2 chùm nho chính là khởi nguồn mọi sai lầm của cô. “Ai cũng bảo ăn hoa quả không béo, tại sao mình vẫn tăng cân?” là nỗi băn khoăn lớn nhất của Hạnh lúc này.

Giải mã nguyên nhân gây béo

Hoa quả cũng cung cấp calo

Như tất cả các loại thực phẩm khác, hoa quả cũng cung cấp calories. Và như vậy, lượng calories thừa trong hoa quả cũng có thể gây thừa cân như calo trong chocolate.

Thực tế, khi bạn cố gắng dằn bụng bằng hoa quả để có thể “nhịn” một bát cơm và xem đó như kỳ tích thì thực tế lại dội gáo nước lạnh vào niềm hi vọng của bạn. Bởi theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, hai quả chuối tiêu (loại 100gr) cung cấp lượng calo tương đương với một bát cơm. Và khi bạn ăn 1 quả na hay xoài thì việc bạn bớt đi một bát cơm hoàn toàn vô nghĩa, vì năng lượng bạn nhận được từ chúng là như nhau.

Bạn cũng cần nhớ rằng hoa quả nhiều calories gấp 3 lần so với các loại rau lá xanh (tính trên mỗi khẩu phần)  và không phải tất cả hoa quả đều cung cấp lượng calo giống nhau. Một số hoa quả ngọt như táo, lê, chuối và đặc biệt là nho khô, cung cấp khá nhiều năng lượng (từ 81-109 calories/quả, tùy loại); trong khi một số loại khác ít ngọt như anh đào, bưởi, mận, dâu tây, kiwi thì ít calo hơn.

Quá tín nhiệm nước hoa quả

Chính sự tín nhiệm của bạn đối với nước ép hoa quả đang khiến mọi nỗ lực ăn kiêng trở nên vô nghĩa. Nước hoa quả rất tốt cho cơ thể, nhưng với những ai đang nuôi mộng giảm cân thì cần cẩn thận với nó. Lượng đường trong nước ép quả thường cao hơn rất nhiều trong hoa quả tươi. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, lượng đường trong một cốc nước hoa quả ép tương đương với 10 quả cam tươi.

Một ly nước cam ép sẵn có lượng đường tương đương 10 quả cam tươi

Catherine Saxelby, tác giả cuốn sách “Dinh dưỡng cho cuộc sống” phân tích, nước hoa quả chứa toàn bộ đường fructose trong quả tươi nhưng lại không chứa chất xơ nên rất dễ tiêu. Mặt khác, vì không chứa chất xơ (thành phần khiến bạn cảm giác đầy bụng và không muốn ăn thêm) nên người dùng thường có xu hướng uống nhiều hơn lượng cần thiết (125 ml/ngày). Tác giả cuốn sách này cũng cảnh báo nguy cơ béo phì ở trẻ em khi uống quá nhiều nước hoa quả.

Ăn thế nào để giảm cân

Không ai có thể phủ nhận những lợi ích kỳ diệu mà hoa quả mang lại cho cơ thể: vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa… Hoa quả thực sự tốt cho một cơ thể khỏe mạnh và là thành phần không thể thiếu trong một thực đơn khoa học. Nhưng điều đó không có nghĩa chúng ta được phép ăn bao nhiêu tùy thích, đặc biệt là khi bạn muốn giảm cân.

3 khẩu phần hoa quả mỗi ngày (mỗi khẩu phần tương đương nửa tách hoa quả cắt nhỏ) là lượng hoa quả mà các chuyên gia khuyên bạn nên dùng. Để giảm cân, bạn nên chọn những loại hoa quả có hàm lượng đường thấp như dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long… (chúng thường cung cấp ít calories hơn); tránh xa các loại hoa quả khô, hoa quả trộn và nước ép.

Để tránh trường hợp ăn hoa quả không kiểm soát, bạn nên chuẩn bị sẵn lượng cần ăn mỗi ngày, tránh để đồ ăn, hoa quả trên bàn làm việc và những vị trí hay qua lại. Cần lưu ý, không nên ăn những loại quả chứa lượng calories cao vào buổi tối trước khi đi ngủ nhé. Với trái cây có lượng calories thấp, dùng vào sáng sớm sẽ tốt cho dạ dày, giúp kích thích tiêu hóa, không nên ăn vào buổi tối (dễ bị ợ chua).

Bưởi là loại quả ít calories và tốt cho tiêu hóa

Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần 2.000-2.200 calories đối với nữ và 2.400-2.800 calories đối với nam để duy trì hoạt động và trọng lượng cơ thể. Các nhà khoa học đã tính toán và xác định để giảm 1kg trong 1 tuần, bạn cần giảm bớt 500 calories/ngày và tích cực hoạt động thể chất. Vì vậy, bạn cần cân nhắc và tính toán lượng calories hợp lý mỗi ngày dựa trên nhu cầu thực tế của cơ thế và trọng lượng cần giảm.

Bật mí lượng calories trong các loại hoa quả

Loại thấp:

Cà chua: 9 calories/quả
Chanh: 16 calories/quả
Anh đào: 25 calories/quả
Mận: 25 calories/quả
Kiwi: 46 calories/quả
Bưởi: 70 calories/quả

Loại vừa:

Quít: 26 calories/quả
Xoài: 40 calories/quả
Cam: 62 calories/quả
Dứa: 76 calories/quả
Đu đủ: 67 calories/20gr
Quất: 49 calories /100gr
Nho không hạt: 50 calories /100gr
Nước mơ: 51 calories/cốc
Nước dưa hấu: 51 calories/cốc

Loại cao:

Táo: 81 calories/quả
Lê: 98 calories/quả
Chuối: 105 calories/quả
Nho khô: 109 calories/quả

Hà Phương