Thực đơn tăng cân thần tốc trong 7 ngày cho người gầy

Lưu ý khi thiết kế thực đơn tăng cân

Ba bữa chính là thời điểm tăng cường dinh dưỡng và nạp lại năng lượng. Vì vậy, các loại thực phẩm trong bữa chính cần đủ 4 nhóm chất: đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và chất khoáng.Bữa sáng: khởi đầu ngày mới bằng một bữa ăn no, đủ chất sẽ giúp cơ thể có thêm năng lượng và tinh thần tốt hơn cho các công việc hàng ngày.

Có nhiều lựa chọn cho bữa sáng đủ chất như: bánh mỳ + trứng + sữa, bún, phở, miến + nước béo, ngũ cốc không đường + sữa, cơm…Bữa trưa: bữa ăn trưa là thời điểm để bù lại năng lượng đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng. Để bữa trưa đủ chất, nên ăn cơm với các loại thức ăn đa dạng: cần có ít nhất 2 món mặn và 1 món canh trong thực đơn của bữa ăn này.

Bữa tối: không nên chọn các món ăn nhiều dầu mỡ, đạm động vật… khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều, ảnh hưởng đến sức khỏe. Các món ăn lựa chọn vào bữa tối cần dễ tiêu, ít năng lượng, nhiều khoáng chất và vitamin giúp giấc ngủ ngon hơn. Một số loại thực phẩm nên ăn trong bữa tối như cơm, súp, cháo, ngũ cốc, rong biển, sữa…

 

Lựa chọn thực phẩm nhiều dinh dưỡng cho thực đơn tăng cân. Ảnh minh họa

Các bữa ăn phụ (sau bữa chính 1 – 2 tiếng) cũng nên đưa vào thực đơn tăng cân giúp tăng cường dinh dưỡng và năng lượng hiệu quả cho người gầy. Thực phẩm ăn vào các bữa phụ không cần quá cầu kỳ. Những loại thực phẩm như: trái cây khô, nước trái cây, sữa, bánh quy, hạt dẻ cười…. là những bữa ăn phụ nhiều dinh dưỡng và năng lượng.

Gợi ý thực đơn tăng cân trong 7 ngày

Ngày thứ 1

Sáng: 1 bát  phở, 1 ly sữa, 1 quả chuối.

Trưa: 3 bát cơm, 100g thịt xào rau cải, cá kho dứa, 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt.

Tối: 2 bát cơm, 100g thịt lợn kho tiêu, 1 bát canh thịt băm cà chua, 100g nho.

Ngày thứ 2

Sáng: 1 bát bún thịt, 1 ly sữa.

Trưa: 3 bát cơm, 100g cá kho tiêu, 1 bát canh móng giò hầm đu đủ, 2 quả chuối.

Tối: 1 đĩa mì xào thịt bò rau cải, 1 ly sữa, 1 quả chuối.

Ngày thứ 3

Sáng: 1 bát bún thịt nướng, 1 ly sữa tươi.

Trưa: 2 bát cơm, 100g thịt kho tàu với trứng, 1 bát canh cải nấu thịt băm, 1 quả táo.

Tối: 2 bát cơm, đậu phụ kho thịt, 1 bát canh cá nấu dưa, 1 hộp sữa chua.

Ngày thứ 4

Sáng: 1 bát bún riêu, 1 ly sữa, 2 quả chuối.

Trưa: 3 bát cơm, 100g mực xào thập cẩm, 1 bát canh thịt băm rau ngót, 1 quả xoài chín.

Tối: 1 đĩa cơm sườn, 1 ly sữa.

Lựa chọn những món ăn phù hợp để thực đơn tăng cân phát huy hiệu quả. Ảnh minh họa

Ngày thứ 5

Sáng: 1 bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa, 1 quả chuối.

Trưa: 1 bát hủ tiếu thịt, 1 ly sữa tươi, 2 quả chuối.

Tối: 3 bát cơm, 100g cá kho, canh rau mồng tơi nấu cua.

Ngày thứ 6

Sáng: 1 bát bún chả, 1 hũ sữa chua.

Trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh rau, thịt bò xào nấm, 2 múi bưởi.

Tối: 2 bát cơm, 1 bát thịt bò hầm rau củ, thịt vịt kho gừng, 1 hộp sữa chua.

Ngày thứ 7

Sáng: 1 bát mì Quảng, 1 ly sữa, 1 quả chuối.

Trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh thịt lợn hầm xúp lơ, tép rang chua ngọt, 100g nho.

Tối: 2 bát cơm, 100g thịt  bò xào thiên lý, cá rô kho tộ.

Thái Hà (Tổng hợp)