11 thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Ngay những em bé sơ sinh cũng đã cần đến những dưỡng chất này. Tuy nhiên, người lớn tuổi vẫn phải được cung cấp đầy đủ. Nếu bạn bị loãng xương, một căn bệnh phổ biến ở tuổi trung niên bởi xương dễ gãy và cấu trúc xương dễ bị phá vỡ, tăng cường canxi và vitamin D có thể làm chậm sự phát triển của bệnh và ngăn ngừa gãy xương.

 

 

Người sắp đến tuổi 50 cần 1000 miligram canxi và 200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày.  Những người trên 50 tuổi phải được cung cấp 1200 miligram canxi và 400 đến 600 IU vitamin D hằng ngày. Để cơ thể hấp thụ đủ số chấp dinh dưỡng trên, bạn nên cung cấp cho cơ thể 11 loại thức ăn tốt cho hệ xương sau đây.

 

1. Sữa chua

 

Hầu hết mọi người nạp vitamin D thông qua hấp thụ ánh năng mặt trời. Tuy nhiên những thức ăn cụ thể như sữa chua cũng củng cố khá nhiều vitamin D.

Một cốc sữa chua ngon miệng sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ lượng vitamin D mỗi ngày. Loại sữa chua StonyField Farms ít chất béo, cung cấp 30% lượng canxi và 20% vitamin D mà cơ thể bạn cần.

Và mặc dù ai cũng yêu những ly sữa chua nhiều protein, tuy vẫn có nhiều loại sữa chua chứa rất ít canxi và thậm chí cả vitamin D.

 

2. Sữa

 

Sữa vẫn được quảng cáo là thực phẩm chính cung cấp canxi cho trẻ em. 8 ounce sữa không béo chỉ chứa 90 calo nhưng cung cấp cho bạn 30% lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Bạn hãy chọn nhãn hiệu sữa có hàm lượng vitamin D cao để tăng gấp đôi số lượng trên.

Nếu bạn sợ ngấy, bạn có thể pha sữa vào sinh tố hoặc nước sốt.

 

3. Pho mát

 

Nghe đến đây chắc nhiều người muốn ăn ngấu nghiến những miếng pho mát tươi ngon. Chỉ cần 1,5 ounces pho mát dày, tức là bằng một viên xúc xắc, đã chứa hơn 30% lượng canxi cần thiết hàng ngày cho cơ thể của bạn. Vì vậy hãy thưởng thức từ từ.

Hầu hết những miếng pho mát chỉ chứa một lượng nhỏ vitamin D nhưng không đủ bù đắp hàm lượng vitamin D còn thiếu cho cơ thể bạn hằng ngày.

 

4. Cá mòi

 

Loại cá này có rất nhiều trong thức ăn đóng hộp. Và thật đáng ngạc nhiên, chúng chứa hàm lượng cao cả vitamin D và canxi. Bạn có thể chế biến loại cá lạ mắt và thơm ngon này với mỳ ống và xa lát rau trộn ngon miệng.

 

5. Trứng

 

Mặc dù trứng chỉ chứa 6% lượng vitamin D cho cơ thể mỗi ngày, nhưng là một loại thực phẩm nhanh và dễ chế biến. Bạn nên bỏ phần lòng trắng trứng có chứa rất nhiều calo, để lại lòng đỏ với nhiều vitamin D.

 

6. Cá hồi

 

Thịt cá hồi được biết đến như một thực phẩm chứa nhiều omega-3 rất tốt cho tim mạch. Nhưng ít ai biết đến một miếng nhỏ 3 ounce cá hồi đỏ cũng chứa hơn 100% lượng vitamin D cơ thể cần. Cá hồi tốt cho cả hệ tim và hệ xương của bạn.

 

7. Cải thìa

 

Nếu bạn đang ăn kiêng, thì rau cải thìa thực sự là một lựa chọn đúng đắn để cung cấp canxi cho cơ thể bạn. Một chén cải thìa đã nấu chín chứa đến 25% lượng canxi cần thiết cho cơ thể trong một ngày, ngoài ra cải thìa còn có thêm chất sắt, chất xơ và vitamin A rất tốt cho cơ thể.

 

8. Ngũ cốc

 

Nhiều loại ngũ cốc chứa tới 25% lượng vitamin D hằng ngày. Nếu bạn không có thời gian chế biến phức tạp hay đi tắm nắng thì ngũ cốc là lựa chọn phù hợp để phát triển hệ xương khỏe mạnh.

 

9. Cá ngừ

 

Cá ngừ không những giàu chất béo mà còn rất nhiều vitamin D. 90 gram cá ngừ đóng hộp chứa 150 IU (International Unit), khoảng 39% lượng vitamin D hằng ngày cho cơ thể mà không cần tắm nắng. Bạn nên thử những loại thực phẩm ít calo chế biến từ cá ngừ.

 

10.  Cải xanh

 

Tương tự như cải thìa, cải xanh chứa rất nhiều canxi. Một chén cải xanh đã nấu chín chứa hơn 25% lượng canxi hằng ngày. Hãy đưa cải xanh vào bữa ăn hằng ngày của gia đình bạn.

 

11.  Nước cam

 

Một ly nước cam tươi vắt không chứa canxi hay vitamin D nhưng thường được sử dụng để tăng cường những dưỡng chất này. Loại hoa quả nhiệt đới này thực sự rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Khoa học đã chỉ ra rằng axit ascorbic (vitamin C) trong nước cam ép giúp cơ thể hấp thụ canxi nhanh hơn. Vì vậy đây là một thức uống tăng cường khá tốt cho cơ thể của bạn.

Hương Ly (theo Health Daily Magazine)