Bác sĩ khuyến cáo ăn gạo lứt đúng cách để có lợi cho sức khỏe

Bác sĩ Hoàng Khánh Toàn, nguyên Chủ nhiệm Khoa Đông y, Bệnh viện 108 cho biết, càng ngày người ta càng nhận thấy gạo lứt có một giá trị dinh dưỡng và phòng chống bệnh tật rất độc đáo. Nhưng nhiều người vẫn chưa hiểu đúng và đầy đủ về gạo lứt, cho rằng gạo lứt là gạo đen nhưng thực tế tất cả các loại gạo đều có thể là gạo lứt.

Bác sĩ Toàn phân tích, ngoài vỏ, hạt thóc còn có ba phần chính là lớp cám, phôi và nội nhũ. Nội nhũ chiếm phần lớn và chủ yếu là glucid có giá trị chính là cung cấp năng lượng. Lớp cám và phôi tuy chỉ chiếm 10% nhưng lại chứa tới 65% các chất có giá trị nhất về dinh dưỡng.

Hai phần này rất giàu các hoạt chất sinh học tự nhiên như các loại vitamin (B1, B2, B6, PP, E, acid folic, acid pantothenic, choline, biotin...), các vi khoáng, chất xơ, lignin, có chứa khoảng 120 chất kháng oxy hóa và hàng trăm hoạt chất hóa học tự nhiên khác vốn có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa và trao đổi chất có liên quan đến sức khỏe.

Phần phôi và cám gạo lứt cũng giàu chất béo thực vật để sản xuất dầu cám vốn chứa rất nhiều omega-3 và acid omega-6 có vai trò ức chế và loại trừ các gốc tự do. Chính vì vậy, ngày 8-5-2008 FDA đã chính thức cho phép gạo lứt được mang nhãn hiệu "hạt toàn phần" (Whole grain) có lợi cho sức khỏe, giúp phòng ngừa và hỗ trợ trị liệu bệnh tật.

Bác sĩ Đinh Minh Trí, Đại học Y Dược thành phố Hồ Chí Minh cho biết mỗi loại gạo có tác dụng khác nhau nên cần phải hiểu và dùng cho đúng.

Gạo trắng là loại gạo thu được sau quá trình xay xát đã loại bỏ lớp trấu, phần cám và mầm gạo, chỉ giữ lại màu gạo trắng tinh khiết. Mặc dù điều này sẽ giúp kéo dài thời gian sử dụng của gạo trắng, nhưng đã vô tình làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như chất xơ, các khoáng chất và vitamin.

Gạo trắng có chỉ số GI là 64, trong khi gạo lứt có chỉ số GI là 55. Vì vậy, carbs trong gạo trắng được chuyển hóa thành đường huyết nhanh hơn so với gạo nâu. Đây có thể là một lý do tại sao gạo trắng có nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn.

Gạo lứt được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với gạo trắng và mang lại nhiều lợi ích như kiểm soát đường huyết cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, giàu chất chống oxy hóa, ngăn ngừa béo phì, giảm căng thẳng ở phụ nữ đang cho con bú và tốt cho tiêu hóa.

Gạo lứt đen với hàm lượng chất xơ cao, đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích nhu động ruột và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ. Đồng thời, loại gạo này còn có lợi cho tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu và ngăn chặn nguy cơ các vấn đề tim mạch, cholesterol cao, cao huyết áp, béo phì, đột quỵ, táo bón...

Gạo lứt đen cũng được biết đến với khả năng cung cấp melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, nó mang lại nhiều lợi ích khác như làm đẹp da, cải thiện sức khỏe xương và răng, chống lão hóa và ngăn chặn rụng tóc...

Tuy nhiên, gạo lứt cũng có nhiều hạn chế do có nhiều photpho và kali hơn gạo trắng nên người bị bệnh thận cần hạn chế ăn. Người bệnh viêm túi thừa, bệnh tiêu chảy, viêm ruột, ung thư đại trực tràng, đã phẫu thuật đường tiêu hóa cần theo chế độ ăn ít chất xơ thì ăn gạo trắng tốt hơn gạo lứt...

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, thành phố Hồ Chí Minh cũng cho rằng, không ai có thể phủ nhận gạo lứt có tác dụng rất tốt trong giảm cân bởi vì nó chứa nhiều nguyên tốt mangan, chất xơ và selen có tác dụng chống oxy hóa và cải thiện hệ tiêu hóa của cơ thể.

Nhưng, cũng giống như bất kì loại thực phẩm nào, khi ăn quá nhiều gạo lứt sẽ không tốt cho sức khỏe vì vậy cần phải tìm hiểu thật kĩ và xem loại hạt này có phù hợp với chế độ ăn của mình hay không bởi trong gạo lứt có chứa nguyên tố asen. Tiêu thụ quá nhiều asen trong một thời gian dài có thể dẫn tới rất nhiều hậu quả, bao gồm ung thư thận, ung thư phổi hay sừng hóa và tổn thương da.

Bên cạnh một nguyên tố độc là asen thì gạo lứt còn chưa acid phytic, một loại hợp chất không hòa tan làm ngăn cản hấp thu một sô vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vi khoáng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thành phần asen có trong loại thực phẩm này không tốt cho những người mắc bệnh về tim.

Ngoài ra gạo lứt cũng có thể gây ngộ độc thực phẩm, đặc biệt khi được lưu trữ hoặc xử lý không đúng cách. Để tránh tình trạng này, việc bảo quản và chế biến gạo lứt cần tuân thủ các quy tắc an toàn thực phẩm.

Trà gạo lứt và các sản phẩm từ gạo lứt thường chứa đậu nành, bột mì và các thành phần khác. Điều này có thể tăng nguy cơ dị ứng với gluten. Việc đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi mua là quan trọng để đảm bảo rằng sản phẩm gạo lứt tiêu thụ không gây dị ứng.

Vì vậy để bắt đầu một khẩu phần ăn có thể sử dụng khoảng 55g gạo lứt để cơ thể dần quen với chúng. Kết hợp gạo trắng và gạo lứt là một lựa chọn tốt để đạt được sự cân bằng trong chế độ ăn uống, đặc biệt nếumuốn tăng cường lượng tiêu thụ.

Trước khi nấu nên ngâm gạo lứt trong nước để giảm lượng asen và axit phytic. Thời gian nấu cũng quan trọng với loại gạo lứt nấu lâu trong khoảng 45 phút và loại nấu nhanh chỉ từ 20 - 30 phút. Kết hợp gạo lứt với rau, thịt và đậu sẽ tạo ra một bữa ăn cân bằng và dinh dưỡng.

Vân Thảo (T/h)