Cách tăng cân hiệu quả cho người gầy

Giảm mức độ căng thẳng

Giảm căng thẳng là cách đầu tiên giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Ảnh minh họa

Cách tăng cân cho người gầy đầu tiên là giảm mức độ căng thẳng bởi stress chính là nguyên nhân khiến họ không ăn được nhiều cũng như không tiếp thu được đầy đủ chất dinh dưỡng. Nếu người đó thường xuyên rơi vào tình trạng căng thẳng và lo lắng quá mức tại nơi làm việc hay ở nhà, nên cố gắng và giải quyết các vấn đề cơ bản đó bằng cách tham khảo ý kiến một nhà tâm lý học. Ngoài ra, nếu có thể, hãy thử các cách như đi dạo, nghe nhạc, làm việc mình thích để giải tỏa những lo lắng của mình xem sao. Một khi tâm lý thoải mái, chắc chắn sẽ ăn được nhiều hơn, việc hấp thụ thức ăn diễn ra tốt hơn và sẽ tăng cân nhanh chóng.

Dành 30 phút mỗi ngày vận động thể lực

Vận động 30 phút mỗi ngày để cơ thể được thư giãn trong thời gian tập luyện. Các bài tập đơn giản phù hợp cho người gầy muốn tăng cân là: đi bộ, erobic, yoga, chạy nhẹ nhàng,… Các cơ nạc nặng hơn chất béo, vì vậy nếu bạn muốn tăng cân hãy duy trì thói quen tập luyện, ba lần một tuần để tăng trọng lượng. Tập thể dục vào buổi sáng là tốt nhất, khi cơ thể vận động tiêu hao năng lượng giúp kích thích ăn ngon miệng và thèm ăn cho cả một ngày dài.

Tránh tập thể dục quá nhiều

Cách tăng cân cho người gầy là nên tránh tập thể dục quá nhiều. Ảnh minh họa

Cách tiếp theo để tăng cân cho người gầy chính là giảm lượng calo tiêu hao trong quá trình vận động, ở đây chính là tránh tập thể dục quá nhiều. Không nên ép mình phải tập thể dục nhiều giờ trong ngày với những động tác nặng như đẩy tạ, chống đẩy… Kiểu thể dục này không những không có lợi cho sức khỏe mà còn có thể khiến người tập bị kiệt sức và mất nhiều năng lượng. Khi cơ thể kiệt sức, cũng không ăn được nhiều. Vì vậy, lượng calo cung cấp cho cơ thể không thể bù được lượng calo mất đi. Kết quả là sẽ khó giữ được trọng lượng ổn định, thậm chí sụt cân nhanh chóng.

Lên giường ngủ trước 11 giờ đêm

Đi ngủ đúng giờ cũng là một cách tăng cân hiệu quả. Ảnh minh họa

Ngủ là một phản ứng tự nhiên của con người giúp lấy lại thăng bằng cho cơ thể. Giấc ngủ là rất quan trọng, giúp con người lấy lại được sự tỉnh táo và hoạt động hiệu quả cho ngày hôm sau. Theo các chuyên gia, giấc ngủ đêm là thời gian phục hồi hệ thống miễn dịch của cơ thể. Từ 1 giờ đến 3 giờ sáng là lúc gan hoạt động mạnh nhất để bài tiết các chất độc hại. Ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày để cơ thể khỏe mạnh và phòng chống nhiều bệnh tật. Khi cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo bạn mới có hứng thú ăn uống và tập luyện, làm việc hiệu quả. 

Thiết lập chế độ ăn uống hợp lí

Bữa sáng khoa học: Sau một đêm, cơ thể không có năng lượng do thực phẩm ngừng cung cấp, nên cơ thể thường có cảm giác mệt mỏi và đói. Đặc biệt là lượng carbohydrate và đường trong máu thấp, do đó cơ thể phải phá vỡ protein ở cơ bắp để có được năng lượng. Vì vậy, bữa sáng rất quan trọng, nạp thức ăn cho bữa sáng cũng phải thật khoa học để đảm bảo dinh dưỡng phục hồi và giúp duy trì các hoạt động.

 Thiết lập một bữa sáng khoa học là cách giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Ảnh minh họa

Giữa buổi sáng: Bữa sáng của bạn đầy đủ lượng đường trong máu đã được phục hồi, các cơ cũng được cung cấp protein, sự trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Tuy nhiên, do các hoạt động của trong buổi sáng nhiều nên đến giữa ngày lượng đường trong máu cũng bắt đầu giảm xuống, nguồn năng lượng giảm dần. Nếu không bổ sung thực phẩm, rất có thể người đó sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, tụt huyết áp...Để duy trì sự tỉnh táo, minh mẫn, tràn đầy sức lực thì nên bổ sung ngay thực phẩm giàu carbohydrate tiêu thụ nhanh và protein hấp thụ chậm. Hãy uống sữa ở thời điểm này. Sữa chứa casein - một protein hấp thụ chậm, giải phóng axit amin giúp xây dựng các cơ. Sữa cũng chứa carbohydrate, giúp từ từ chuyển đổi lactose thành glucose để dễ dàng sử dụng nguồn năng lượng. Hoặc cũng có thể ăn hoa quả để bổ sung carbohydrate cho cơ thể một cách nhanh nhất.

Bữa trưa tiêu chuẩn: Bữa trưa là 1 trong 3 bữa chính, cơ thể cần được cân bằng dinh dưỡng vào thời điểm này. Là bữa ăn lớn thứ hai trong ngày, nên cần cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể trong buổi chiều. Dinh dưỡng của bữa này rất quan trọng trong việc giữ gìn cơ bắp vì nếu thiếu năng lượng cơ thể sẽ lấy protein từ cơ bắp để tái tạo năng lượng.

Giữa buổi chiều: Để đảm bảo cho sự trao đổi chất và tránh thiếu năng lượng vào cuối buổi chiều, có thể ăn đồ ăn nhẹ: phô mai, bánh bông lan, các loại quả sấy khô, các loại hạt, sữa.

Bữa tối trước 19h: Nên ăn tối trước 19h, không nên ăn muộn quá vì rất có hại cho hệ tiêu hóa.

Vào ban đêm, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn. Đây chính là thời cơ tích lũy năng lượng cho người gầy. Nếu người béo cần giảm khẩu phần ăn để giảm cân, thì người gầy nên lợi dụng khẩu phần dinh dưỡng bình thường để tăng cân. Người dùng nên duy trì ăn đầy đủ dinh dưỡng như bữa trưa và bữa sáng để tích lũy dinh dưỡng dự trữ.

Thu Hiền (Tổng hợp)