Cách bổ sung ngũ cốc nguyên hạt chuẩn nhất để có bữa ăn lành mạnh

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Gạo, bánh mì, bột mì, mì ống, gạo lứt, kiều mạch, lúa mạch, hạt kê, bắp rang, bánh quy,...Tất cả các loại ngũ cốc đều là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Nhưng ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc lành mạnh nhất thuộc một phần của chế độ ăn uống khoa học.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc ở dạng nguyên hạt hoặc được xay thành bột nhưng vẫn giữ lại tất cả các bộ phận của hạt (lớp cám, mầm và nội nhũ). So với các loại ngũ cốc khác, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ hơn, giúp cảm thấy no, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn có hàm lượng cao các dưỡng chất quan trọng như vitamin B, sắt, folate, selen, kali và magie. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt ăn liền hay ngũ cốc nguyên hạt chưa chế biến đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, một số bệnh ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Ngũ cốc nguyên hạt có thể là thực phẩm đơn lẻ như gạo lứt, bỏng ngô hoặc là một thành phần trong các sản phẩm (bột mì nguyên cám trong bánh mì). 

Dù rất tốt cho sức khỏe nhưng hiện nay có rất nhiều người vẫn cho rằng họ đang ăn ngũ cốc nguyên hạt, tuy nhiên, trên thực tế, có thể họ còn đang nhầm lẫn giữa ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt dẫn tới việc bổ sung không đúng cách. 

Cụ thể, theo bà Jennifer Pomeranz, Trợ lý giáo sư về Quản lý và chính sách y tế công cộng tại trường Y tế Công cộng Toàn cầu thuộc ĐH New York (Mỹ), ngay cả khi con người biết rõ lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt, họ vẫn sẽ gặp khó khăn trong việc đong đếm số lượng ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ hàng ngày do không có quy định nghiêm ngặt hay định nghĩa rõ ràng về loại thực phẩm này. Do đó khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cần lưu ý: 

Mua hạt ngũ cốc tươi

Bà Pomeranz cho hay cách dễ nhất để "chắc chắn về ngũ cốc nguyên hạt 100%" là mua các hạt tươi như một túi chỉ có yến mạch hoặc gạo lứt.

Ưu tiên sản phẩm chứa nhiều chất xơ

Theo bà Slavin, trong các sản phẩm dán nhãn ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm có lượng chất xơ cao nhất chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất. Lượng chất xơ cao là một dấu hiệu tốt cho thấy thực phẩm chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt.

Chú ý thành phần

Đối với các mặt hàng ngũ cốc nguyên hạt có nhiều thành phần khác nhau, hãy chọn những sản phẩm có chứa một loại ngũ cốc nguyên hạt ở đầu danh sách thành phần. Nếu một vài thành phần đầu tiên chứa các từ như '100% ngũ cốc nguyên hạt', 'bột mì nguyên hạt' hoặc '100% bột mì nguyên hạt', thì đó là dấu hiệu của một sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt tốt.

Ngoài ra, thực phẩm chủ yếu chứa ngũ cốc tinh chế (không được tính là ngũ cốc nguyên hạt) như bột mì trắng hoặc bột ngô không có nghĩa là thực phẩm đó không tốt cho sức khỏe. Các loại ngũ cốc đều bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, tuy nhiên, ngũ cốc tinh chế chỉ là ít chất xơ hơn.

Bắt đầu từ từ

Để đưa nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống, mọi người không cần thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình ngay lập tức. Ban đầu nên thêm một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn của mình. Nếu không quen ăn ngũ cốc nguyên hạt, hãy bắt đầu với những loại dễ tiếp cận hơn như yến mạch hoặc ngô. Ví dụ về các món ăn phụ từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bữa sáng với sinh tố trộn yến mạch.

Hoặc nếu chán gạo lứt, hãy thử gạo trắng nguyên hạt hoặc bánh mì làm từ lúa mạch đen. Sự thay đổi có thể khiến mọi thứ trở nên thú vị và giúp bạn có nhiều đạt được lượng ngũ cốc nguyên hạt khuyến nghị hàng ngày.

Một phân tích của FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cho thấy việc ăn sáng bằng bột yến mạch giúp giảm tổng lượng cholesterol của cơ thể.

Ngọc Nga (T/h)