Dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn đã tiêu thụ quá nhiều đường

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, mỗi người chỉ nên ăn tối đa 50 gram (khoảng 12 thìa cà phê), nhưng tốt nhất là không nên ăn quá 25 gram (khoảng sáu thìa cà phê) đường mỗi ngày. Việc khó khăn đối với kiểm soát lượng đường tiêu thụ đó là vì đường có ở khắp nơi, trong rất nhiều sản phẩm sử dụng thường ngày. Đường thường xuất hiện trong danh sách thành phần dưới nhiều tên gọi khác nhau, khiến việc nhận biết hàm lượng đường thực tế của sản phẩm trở nên khó khăn.

Ước tính một lon Coca-Cola có khoảng 10 thìa đường. Nhưng ngay cả những thực phẩm được cho là lành mạnh như một hộp sữa chua cũng có thể chứa hơn ba thìa đường. Hầu hết chúng ta tiêu thụ ít nhất gấp hai hoặc thậm chí gấp bốn lần lượng đường được khuyến nghị. Không phải loại đường nào cũng xấu, chẳng hạn như đường tự nhiên từ các loại hoa quả mang đến nhiều lợi ích. Mặc dù vậy, không có nghĩa là chúng ta có thể thoải mái sử dụng mà không cần cân nhắc về liều lượng cho phù hợp.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã đưa ra khuyến nghị nữ giới không ăn quá 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày, nam giới không ăn quá 9 muỗng cà phê đường một ngày. Trẻ dưới hai tuổi không nên tiêu thụ bất kỳ loại đường nào. Chế độ ăn nhiều đường, nhất là đường tinh luyện, tạo điều kiện tích tụ mỡ, gây tăng cân, có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như thừa cân, béo phì, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ, rối loạn chuyển hóa, ung thư... Tiêu thụ quá nhiều đường khiến hệ thống miễn dịch hoạt động không bình thường, sức đề kháng kém, dễ mắc bệnh hơn. Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy ăn nhiều đường hơn khuyến cáo

Cảm giác đói tăng lên

Nghiên cứu cho thấy, nếu bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn thông qua đường bổ sung, dấu hiệu đầu tiên là cảm giác đói ngày càng tăng. Nguyên nhân là đường có thể thỏa mãn vị giác nhưng nó không thực sự làm chúng ta no. Nếu không có protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, cơ thể sẽ đốt cháy đường nhanh chóng và làm tăng cảm giác đói, điều này có thể dẫn đến việc ăn vặt nhiều hơn. Hơn nữa, lượng đường cao làm gián đoạn quá trình trao đổi chất bằng cách can thiệp vào leptin, chất ức chế cơn đói, khiến bạn muốn ăn nhiều đường hơn và đói hơn.

Việc hấp thụ glucose được thực hiện trong máu sẽ quyết định lượng đường cao hay thấp. Ảnh minh họa

Khó chịu

Nếu bạn cảm thấy ủ rũ, cáu kỉnh hoặc khó chịu thì căng thẳng có thể không phải là lý do duy nhất mà đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều đường. Ăn nhiều đường có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm, khiến tâm trạng trở nên tồi tệ hơn và dẫn đến các triệu chứng trầm cảm. Nguyên nhân do khi chúng ta một bữa ăn nhiều đường sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu, nhưng khi cơ thể bạn gấp rút xử lý tất cả lượng đường đó, mức năng lượng của bạn sẽ giảm xuống, khiến bạn cảm thấy uể oải và cáu kỉnh.

Luôn thèm ăn đồ ngọt

Đường nhắm vào trung tâm khoái cảm của não, gây ra sự gia tăng cái gọi là "hormone hạnh phúc" dopamine. Nếu bạn nhận thấy thực phẩm thường ngày bạn ăn không có vị ngọt như trước đây hoặc cần thêm đường vào đồ ăn mới cảm thấy ngon hơn thì có thể là bạn đang ăn quá nhiều đường và phải tăng lên. Lý do là não của bạn đã quen mức độ ngọt rất cao và khi đã quen với điều đó, bạn sẽ khó cảm thấy hài lòng với những thực phẩm ít ngọt hơn.

Mụn và nếp nhăn

Viện Da liễu Hoa Kỳ chia sẻ rằng, nếu bạn phải điều trị mụn trứng cá thường xuyên, bạn nên cân nhắc xem có phải mình đang ăn quá nhiều đường không. Ngoài ra, nếp nhăn có thể là một dấu hiệu khác cho thấy bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường. Nghiên cứu cho thấy, các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao, là sản phẩm của lượng đường dư thừa, sẽ thúc đẩy quá trình lão hóa da dẫn đến nếp nhăn.

Theo BSCKII Hoàng Thị Ái Liên, BV Da liễu Trung ương, việc ăn quá nhiều đường không chỉ gây thừa cân, béo phì mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa. Ăn nhiều đường sẽ khiến cho các tế bào hoạt động quá tải, các phân tử đường sẽ kết hợp với protein tạo ra glycation. Đây là nguyên nhân làm hỏng collagenkhiến da chảy xệ và hình thành nếp nhăn sâu.

Suy giảm khả năng tập trung và ghi nhớ

Các vấn đề về tinh thần, khả năng tập trung và trí nhớ có thể là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung. Nghiên cứu cho thấy, mặc dù glucose là nguồn nhiên liệu chính của não, nhưng lượng dư thừa có thể gây tăng đường huyết, đồng thời có thể gây viêm trong não và tác động tiêu cực đến chức năng nhận thức và tâm trạng.

Da thiếu sức sống

Lượng đường quá nhiều làm cho chất lượng collagen giảm sút. Khi già đi, cơ thể sản xuất collagen ít hơn và chất lượng thấp hơn. Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy là làn da trở nên kém săn chắc và mềm mại. Những dấu hiệu trên cũng thấy ở người sử dụng quá nhiều đường.

Những cách giúp giảm giảm lượng đường tiêu thụ vào cơ thể

Tăng thực phẩm giàu chất xơ

Ăn chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và hạn chế cơn thèm đường. Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa tình trạng giảm lượng đường và tránh một số tác động tiêu cực tiềm ẩn của việc cai đường. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh bao gồm rau, các loại hạt và các loại đậu. Hãy nhớ uống nhiều nước hơn nếu bạn đang tăng lượng chất xơ để ngăn ngừa các tác dụng phụ khó chịu về tiêu hóa và táo bón.

Ăn nhiều chất đạm hơn

Protein rất tốt cho việc giảm cảm giác đói và thèm đường. Chế độ ăn giàu protein không chỉ làm giảm lượng ghrelin - hormone gây đói - mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường để ngăn ngừa một số triệu chứng cai đường. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt bò, thịt gà, cá, trứng, đậu lăng, đậu đen…

Uống đủ nước

Nếu cảm thấy bụng mình cồn cào, bạn nên thử uống một cốc nước. Vì đôi khi khát nước bị nhầm lẫn với cơn đói. Đối với những người có thói quen uống soda hoặc tiêu thụ các loại đồ uống khác chứa nhiều đường bổ sung, việc uống nước thay vì đồ uống có đường có thể giúp giảm lượng calo và đường rất hiệu quả.

Bổ sung thực phẩm chứa men vi sinh

Ăn thực phẩm giàu men vi sinh như kombucha, kefir, tempeh, miso, kim chi… giúp tăng vi khuẩn có lợi trong ruột. Ngoài công dụng tốt cho sức khỏe tiêu hóa và khả năng miễn dịch, một số nghiên cứu còn phát hiện rằng nó có thể hỗ trợ duy trì ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn đường.

Ăn chất béo lành mạnh

Chất béo, giống như protein và chất xơ, có thể ngăn chặn cảm giác thèm đường. Điều này là do chất béo được tiêu hóa rất chậm nên giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, loại chất béo bạn cần là chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như cá béo, quả bơ, các loại hạt…

Khánh Mai (t/h)