Cần hiểu đúng về chất lượng dinh dưỡng, cách sử dụng của gạo trắng và gạo lứt

Thành phần dinh dưỡng

Gạo được xem là một loại lương thực có thể phù hợp với tất cả mọi người, nuôi sống con người. Chế biến cũng rất đơn giản. Gạo chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như sắt, magie, vitamin B. Tuy nhiên, hàm lượng lại phụ thuộc vào từng loại gạo.

Hiện nay, người dân trên thế giới chủ yếu sử dụng gạo trắng và gạo lứt. Và từ đó cũng xuất hiện nhiều tranh cãi về chất lượng dinh dưỡng của chúng.

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Mỹ, 1 cup (khoảng 200g) gạo trắng hạt dài đã nấu chín cung cấp: 205 kcal; 4,25 g protein; 0,44g chất béo; 44,51g carbohydrat; 0,6g chất xơ. Trong khi đó, 1 cốc gạo lứt hạt dài đã nấu chín cung cấp: 248 kcal;  5,55g protein; 1,96g chất béo; 51,67g carbohydrat; 3,2g chất xơ.

Sự khác biệt về dinh dưỡng

Gạo trắng chính là gạo lứt đã xát hết cám và mầm. Kết quả là gạo trắng thiếu một số chất chống oxy hoá, vitamin B, khoáng chất, chất béo, chất xơ, và một lượng nhỏ protein. Nhiều loại gạo trắng đã được bổ sung để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến. Tại Mỹ, các nhà sản xuất bổ sung thêm các vitamin B, như thiamin, niacin, và axit folic, cũng như sắt.

Còn gạo lứt có chứa lượng vitamin và khoáng chất cao hơn gạo trắng, ngoại trừ sắt, folat, và có chứa lượng selen như nhau.

Cơm khá dễ tiêu và nói chung được dung nạp tốt. Cả gạo trắng và lứt đều không chứa gluten.

Cơm để nguội có lượng chất xơ gọi là tinh bột phản tính cao hơn. Điều này cũng đúng nếu gạo được nấu chín, để nguội sau đó được hâm nóng lại. Loại chất xơ này giúp thúc đẩy sức khoẻ đường ruột.

Cả cơm nấu từ gạo trắng và lứt đều có nhiều tinh bột phản tính hơn khi để nguội sau khi nấu, nhưng nói chung gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn.

Gạo trắng và gạo lứt chỉ tốt cho sức khỏe khi được sử dụng phù hợp

Tùy trường hợp nhất định mà loại gạo này sẽ có ưu điểm hơn so với loại gạo kia.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Gạo trắng

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần tăng lượng folate. Khoáng chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số dị tật thai bất thường, đặc biệt là các khiếm khuyết ống thần kinh.

Ngoài ra, thai phụ cũng cần 400 microgam axit folic/ ngày. Và gạo trắng là sự lựa chọn thích hợp cho những đối tượng cần được bổ sung axit folic.

Bệnh thận: Gạo trắng

Những người bị bệnh thận nên hạn chế dung nạp photpho và kali trong chế độ ăn uống của mình. Mà gạo lứt lại chứa 2 chất này nhiều hơn gạo trắng. Do đó, ai mắc bệnh thận ăn gạo trắng tốt hơn.

Bệnh đường ruột: Gạo trắng

Những người bị các bệnh đường ruột như viêm túi thừa, tiêu chảy và sau khi phẫu thuật có liên quan đến dạ dày hoặc ruột luôn cần một chế độ dinh dưỡng ít chất xơ hơn. Và gạo trắng chứa chất xơ ít hơn gạo lứt nên có thể là sự lựa chọn tốt hơn cho các bệnh nhân này.

Cải thiện sức khỏe tổng thể: Gạo lứt

Do gạo lứt chưa bị xát hết cám và mầm, nên có nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Đó là lí do khiến gạo lứt trở thành sự lựa chọn lý tưởng cho những người muốn cải thiện chế độ dinh dưỡng tổng thể.

Những cảnh báo cần xem xét khi sử dụng

Chất độc asen. Gần đây, lời cảnh báo về hàm lượng asen trong gạo tăng cao đã xuất hiện. Asen là một chất hóa học nặng có khắp nơi, có thể trong nước (sông hồ, biển) hoặc trong đất và không khí. Vì thế, hàm lượng asen trong gạo phụ thuộc vào từng loại gạo và nơi trồng. Asen hiện diện trong gạo lứt nhiều hơn so với gạo trắng.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo trẻ em và người lớn nên có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm ăn nhiều loại lương thực ngũ cốc để giảm nguy cơ dung nạp asen từ gạo. 

Mối lo ngại về cadimi, thủy ngân và chì trong gạo cũng đã được đưa ra. Tuy nhiên, hiện nay chưa có đủ nghiên cứu chứng minh các thành phần độc hại từ gạo gây hại cho con người.

Do đó, ăn gạo lứt trong dài hạn có thể dẫn đến bệnh mãn tính. Nó có thể dẫn đến ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Hoàng Yến (t/h)