Thực phẩm chế biến sẵn gây ra nhiều tác hại - đâu là cách lựa chọn chuẩn an toàn

Theo Cyrus Luk Siu-lun, chuyên gia dinh dưỡng, thành viên Ủy ban điều hành của Hiệp hội Dinh Dưỡng Hồng Kông, thực phẩm chế biến sẵn là các loại hàng nông nghiệp thô, được rửa sạch, xay, cắt, băm nhỏ, đun nóng, tiệt trùng, nấu chín, sấy khô sau đó đóng gói. Các sản phẩm này cũng được bổ sung chất bảo quản, hương liệu, muối, đường, chất béo, chất dinh dưỡng hoặc các chất phụ gia thực phẩm khác.

Về cơ bản, quá trình chế biến này sẽ loại bỏ các vi sinh vật không lành mạnh nhằm tăng hương vị và kéo dài thời gian sử dụng, đôi khi trong cả năm. Thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe, song không hoàn toàn xấu nếu biết cách lựa chọn và sử dụng hợp lý.

Chú ý tới nhãn dinh dưỡng và bảng thành phần

Đồ ăn sẵn chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Tuy nhiên, để đưa ra lựa chọn phù hợp, trước tiên phải chú ý đến nhãn dinh dưỡng và bảng thành phần của chúng. Sử dụng thông tin trong bảng thông tin dinh dưỡng để định hướng khi chọn giữa các thương hiệu khác nhau của một loại thực phẩm chế biến sẵn nào đó.

Một số nhà sản xuất cũng được phép quảng cáo về hàm lượng một chất dinh dưỡng cụ thể trên nhãn người tiêu dùng có thể chọn những nhãn có ghi “ít muối” hoặc “ít đường, hoặc sản phẩm có ghi “là nguồn can xi” hoặc “giàu vitamin A”.

Một loại thông tin dinh dưỡng nữa cũng được phép ghi trên nhãn là chức năng của chất dinh dưỡng. Ví dụ, nếu sản phẩm đáp ứng một qui định nào đó, nó có thể tuyên bố là “Canxi quan trọng cho xương và răng khỏe mạnh “. Tuy nhiên, điều quan trọng là không mua sản phẩm chỉ đơn thuần dựa vào tuyên bố về dinh dưỡng, mà cần xem xét hàm lượng dinh dưỡng trên bảng thành phần dinh dưỡng.

Kiểm tra danh sách thành phần vì theo qui định các thành phần có trong một sản phẩm thực phẩm cần được liệt kê trên nhãn, theo lượng sử dụng từ cao nhất tới thấp nhất. Có thể sử dụng danh sách này để tìm ra những thành phần chủ yếu của một sản phẩm cụ thể. Ví dụ, nếu đường có mặt trong vài mục đầu tiên, chứng tỏ sản phẩm chứa khá nhiều đường. Hãy cẩn thận và tìm kỹ các loại đường được ghi dưới những tên khác, như sucrose, maltose, corn syrup, high-fructose corn syrup và nồng độ nước ép trái cây.

Lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn không có chất béo dạng rắn

Theo ông Cyrus Luk Siu-lun, người dùng cần đảm bảo sản phẩm không có chất béo dạng rắn ở nhiệt độ phòng, dầu hydro hóa, bơ thực vật, kem tươi, mỡ động vật, dầu cọ và dầu dừa, vì những thành phần này có thể trở thành chất béo chuyển hóa và bão hòa. Thực phẩm chế biến sẵn lành mạnh ít chứa những loại chất béo xấu này.

Theo tiến sĩ Gordon Cheung Chak-man, Phòng khám Y tế London, quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể làm tăng lượng cholesterol (LDL), đây được gọi là cholesterol xấu, thúc đẩy nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Phụ nữ không nên tiêu thụ quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày, nam giới không dùng quá 30. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong các loại bánh ăn liền, thịt đóng gói và đồ chiên rán.

Muối sử dụng trong thực phẩm chế biến sẵn thường là natri clorua. Theo tiến sĩ Cheung, con người chỉ cần lượng nhỏ natri, khoảng 500mg mỗi ngày cho quá trình giãn, co cơ, điều chỉnh chức năng thần kinh, duy trì sự cân bằng của nước và khoáng chất trong cơ thể. Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến huyết áp cao, đột quỵ và bệnh tim. Nó cũng làm mất canxi, ảnh hưởng đến sức khỏe xương.

Không nên mua sản phẩm chứa chất làm ngọt nhân tạo và hàm hàm lượng đường cao

Đường là nguồn năng lượng sẵn có, xuất hiện nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn. Quá nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường, viêm và bệnh gan nhiễm mỡ. Ăn nhiều đường còn gây béo phì và sâu răng. Theo tiến sĩ Cheung, nếu tuân thủ chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 30g đường mỗi ngày.

Tiến sĩ Luk chỉ ra bằng chứng cho thấy việc sử dụng màu thực phẩm, gồm có thể gây ra chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở trẻ em. Tôi khuyên không nên mua các sản phẩm có chứa chất làm ngọt nhân tạo. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy saccharin [E954], sucralose [E955] và stevia [E960] có thể thay đổi thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột. Các chất làm ngọt nhân tạo cũng gây cảm giác thèm đồ có đường.

Thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt hun khói tiện lợi và linh hoạt, song chúng được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp vào Nhóm 1 chất gây ung thư. Những loại thịt này làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày và ung thư ruột. Ngoài việc chứa nhiều chất béo, thực phẩm chế biến sẵn ở nhiệt độ cao như chiên và nướng có chứa chất gây ung thư, chẳng hạn acetaldehyde, acrolein, benzen,... Do đó bên cạnh việc kiểm tra nhãn dinh dưỡng, mọi người cần xác định thực phẩm chứa bao nhiêu chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường và muối. Điều này thể hiện ở thứ tự liệt kê các thành phần. Thành phần thường được viết theo thứ tự trọng lượng. Vì vậy, thành phần chính thường được viết lên đầu. Nếu những thành phần đầu tiên giàu chất béo như kem, dầu hoặc bơ, sản phẩm đó chứa chủ yếu là chất béo.

Các thực phẩm chế biến sẵn có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng bao gồm: mì ăn liền (chứa nhiều muối và thường được chiên trước khi đóng gói); bữa ăn tiện lợi đông lạnh (chứa nhiều chất bảo quản, đường, muối và chất béo); bánh ngọt đóng gói (chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện). Ngược lại, có nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn lành mạnh cho chế độ ăn uống là mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng ít đường, hạt bóc sẵn tổng hợp, gạo tẻ nấu sẵn có hạn sử dụng ngắn ngày.

"Trái cây và rau quả đông lạnh cũng đáng mua vì chúng bổ dưỡng gần bằng đồ tươi. Đối với các sản phẩm đóng hộp như đậu gà, cá ngừ, hãy chọn loại có hương vị đơn giản, đóng lon chung với nước", tiến sĩ Luk nói.

Trong khi đó sữa đậu nành không đường loại bổ sung canxi và đậu phụ là các lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những sản phẩm từ sữa. Đậu phụ tăng cường omega-3, rất lành mạnh cho những người không ăn hải sản. Để có bữa sáng lành mạnh, tiến sĩ Cheung đề xuất dùng các loại hạt rang, không thêm muối, đường hoặc dầu. Sữa chua Hy Lạp tự nhiên là một nguồn canxi tuyệt vời, cần thiết cho sức khỏe xương, bổ sung men vi sinh, tốt cho đường ruột.

Sử dụng nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Cũng theo các chuyên gia, không nhất thiết phải gạch bỏ tất cả thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi danh sách mua hàng. Khi cân nhắc có nên đưa một thực phẩm chế biến sẵn nào đó vào bữa ăn hàng ngày hay không, hãy xem kỹ các thành phần được sử dụng và hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm.

Hãy sử dụng nhiều hơn những thực phẩm giàu protein, vitamin và muối khoáng, cũng như chất xơ. Giảm những thứ nhiều đường, muối và chất béo. Tuy có thể đưa thực phẩm chế biến sẵn vào bữa ăn, song điều quan trọng là cần điều độ về tần suất và khối lượng những thực phẩm này.

Ngọc Nga (T/h)