Chuyên gia chỉ cách giảm lượng đường trong chế độ ăn uống để tốt cho sức khỏe

Theo TS.BS Bùi Thị Mai Hương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, theo số liệu của Bộ Y tế, lượng tiêu thụ đường ở nước ta tăng lên gấp 7 lần trong 15 năm qua.

Theo kết quả nghiên cứu trên gần 2000 người về thói quen sử dụng nước ngọt có gas cũng cho thấy, trên 57% có thói quen uống nước ngọt có gas. Trong đó, 13% nam giới được hỏi và có uống nước ngọt có gas cho biết, mỗi ngày gần 16% uống 5-6 lần/tuần, gần 29% uống 3-4 lần/tuần. Ở nữ giới, tỉ lệ tuy có thấp hơn nhưng cũng có đến hơn 10% uống mỗi ngày.

Theo báo cáo của tổ chức WHO, đường tự do (đường tự nhiên) góp phần vào mật độ năng lượng chung của chế độ ăn uống và lượng đường tự do cao hơn sẽ đe dọa chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn uống bằng cách cung cấp năng lượng đáng kể mà không có chất dinh dưỡng cụ thể, dẫn đến tăng cân không lành mạnh và tăng nguy cơ béo phì cũng như nhiều bệnh không lây nhiễm khác, đặc biệt là các bệnh về răng miêng- bệnh không lây nhiễm phổ biến nhất trên toàn cầu.

"Khi đường trong máu tăng, tuyến tụy giải phóng insulin, insulin đưa glucose vào các tế bào, gây tình trạng tích trữ chất béo. Insulin cũng tham gia ức chế quá trình đốt cháy chất béo và làm tăng đột biến kích thích tăng lượng thức ăn vào bữa ăn tiếp theo. Vì vậy, insulin gây bệnh tiểu đường, béo phì, dẫn đến bệnh tim, các vấn đề về khớp, huyết áp cao, hôn mê tăng đường huyết", TS Mai Hương chia sẻ.

Giảm lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày để tốt cho sức khỏe. Ảnh minh họa

TS.BS Bùi Thị Mai Hương cũng chỉ ra thêm, chế độ ăn nhiều đường cũng có thể dẫn đến lượng glucose dư thừa trong não, ảnh hưởng đến trí nhớ cũng như các khiếm khuyết về nhận thức. Thậm chí, đường có hại cho não còn do ảnh hưởng đến một số chất dẫn truyền thần kinh, có thể dẫn đến nghiện đường. Sử dụng nhiều đường cũng là nguyên nhân gây bệnh mạn tính không lây.

‎Theo khuyến nghị sử dụng đường của tổ chức WHO, cả người lớn và trẻ em đều nên giảm lượng đường tự do hấp thụ xuống dưới 10% tổng lượng năng lượng hấp thụ. Người tiêu dùng cũng có thể thay thế uống đường bằng nước lọc là tốt nhất hoặc thay thế bằng đồ uống ăn kiêng, trà đá không đường và các loại đồ uống không đường khác có hương vị cũng có thể là lựa chọn tốt hơn.

Theo chuyên gia về dinh dưỡng của Tập đoàn TH, khi muốn sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng, người tiêu dùng cần so sánh nhãn thực phẩm và chọn các sản phẩm có lượng đường bổ sung thấp nhất. Trong đó, các sản phẩm từ sữa và trái cây sẽ chứa một số loại đường tự nhiên hoặc tăng cường thực phẩm bằng gia vị ấm thay vì tất cả lượng đường bổ sung, như dùng gừng, hạt tiêu Jamaica, quế hoặc hạt nhục đậu khấu.

"Đường sử dụng trong các sản phẩm đồ uống công nghiệp hiện nay thường gây nghiện, tức là đã uống thì sẽ có xu hướng sử dụng nhiều hơn trong các lần sau. Từ đó, các doanh nghiệp sẽ sử dụng nhiều đường hơn để tăng sự hấp dẫn với người tiêu dùng. Vì vậy, chúng ta cần thay đổi cách tiêu dùng, để bảo vệ sức khoẻ của chính mình và gia đình", đại diện Tập đoàn TH chia sẻ.

Ngoài ra theo một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Nutrients, cho dù uống cốc cà phê có chứa caffein hay không chứa caffein, các nghiên cứu đều chỉ ra rằng uống cà phê thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Các hợp chất thực vật, được gọi là chất phytochemical, trong cà phê có thể hỗ trợ sức khỏe của các tế bào ở gan và tuyến tụy, giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của gan nhiễm mỡ và duy trì chức năng insulin (một chất điều hòa chính lượng đường trong máu).

Các loại trà thảo dược như trà hoa cúc, gừng và bạc hà đều là những lựa chọn tuyệt vời cho người mắc bệnh đái tháo đường. Trà thảo dược không chỉ không chứa carbs, calo và đường mà còn giàu các hợp chất chống oxy hóa bao gồm carotenoid, flavonoid và acid phenolic giúp chống lại bệnh tật.

Để có một thức uống thân thiện với lượng đường trong máu và có nhiều hương vị, nước ép cà chua cũng là một lựa chọn. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nhỏ được công bố vào năm 2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương đánh giá 25 phụ nữ khỏe mạnh, những người uống khoảng 200ml nước ép cà chua 30 phút trước khi ăn bữa sáng giàu carbohydrate đã có mức đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn so với trước khi uống nước.

Ngoài ra cũng cần duy trì thói quen tập thể dục. Đi bộ là cách tốt nhất để giảm lượng đường trong máu, đặc biệt nếu đi bộ sau bữa ăn. Ăn các bữa ăn cân bằng, chia khẩu phần hợp lý. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu. Ăn cùng loại thực phẩm đó với nguồn protein và chất béo lành mạnh sẽ làm giảm phản ứng đường huyết.

Vân Thảo (T/h)