Nhiều thực phẩm và dầu thực vật chứa chất béo bão hòa gây hại: Làm sao để tránh?

Theo bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng, Trung tâm đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai, chất béo bão hòa thường ở thể rắn khi trong nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, trứng và các loại dầu nhiệt đới như dừa và cọ. Bởi vì chúng thường rắn trong nhiệt độ phòng nên đôi khi chúng được gọi là "chất béo rắn".

Bệnh viện Medlatex cũng cho biết, chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm gồm: Các loại thực phẩm có chứa đạm, đây cũng là nguồn thực phẩm có hàm lượng chất béo loại này cao, cụ thể là thịt một số động vật như lợn, bò, cừu hoặc gia cầm, lòng đỏ trứng gà,..

Sữa và các sản phẩm từ sữa dù có nhiều thành phần khác rất tốt và cần thiết cho cơ thể song chúng cũng chứa hàm lượng lớn chất béo dạng này, cụ thể là sữa tươi, nguyên kem, sữa chua, kem, bơ, phô mai,... Dầu mỡ, đặc biệt là thành phần mỡ động vật (bò, lợn, cừu,...) và một số gia cầm, bơ động vật, mayonnaise, kể cả dầu dừa hay cọ. Các loại này thường khiến cho hương vị thức ăn thêm hấp dẫn song lại có thể mang lại tác hại lớn nếu tiêu thụ nhiều.

Một số thực phẩm khác cũng chứa loại chất béo này, cụ thể như đồ ăn vặt (khoai tây chiên, bim bim, bánh quy,...), đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến, đóng hộp,...

Bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng thông tin thêm, chất béo bão hòa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe vì tăng nồng độ cholesterol, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Thực tế các axit béo thiết yếu rất cần thiết cho con người song bản thân cơ thể không thể tự tạo ra chất béo mà phải bổ sung từ dinh dưỡng. Chất béo giúp một số loại vitamin có thể tan ra để cơ thể hấp thụ, chúng còn cung cấp thêm năng lượng, gần giống với vai trò của tinh bột hoặc protein. Tuy nhiên, so với chất đạm hay đường bột, lượng calo trong mỗi gram chất béo có thể nhiều gấp đôi và phần calo thừa này có thể biến thành mỡ trong cơ thể.

Mặc dù thực tế chưa có công trình nghiên cứu nào chứng minh sự liên hệ giữa lượng chất này với nguy cơ mắc bệnh về tim song việc tiêu thụ chỉ được khuyến nghị với mức vừa phải, bởi chúng có thể khiến sản sinh nhiều cholesterol gây hại và ức chế cholesterol bảo vệ.

Để phòng tránh bệnh mỡ máu, tim mạch, đột quỵ... chúng ta nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa như một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn cá nhiều hơn: Ăn ít nhất 8 ounce (khoảng 200 - 300 gr) cá không chiên mỗi tuần, có thể chia thành hai phần từ 3,5 đến 4 ounce.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ AHA khuyến nghị chế độ ăn bao gồm các nguồn protein lành mạnh, chủ yếu từ thực vật; thường xuyên ăn cá và hải sản; thay thế sản phẩm từ sữa không béo và ít béo thay cho các sản phẩm toàn chất béo; đối với những người ăn thịt hoặc gia cầm, hãy chọn những loại nhiều nạc nhất và chưa qua chế biến.

AHA cũng khuyến cáo nên ăn 2 phần cá (đặc biệt là cá béo) mỗi tuần. Một khẩu phần là khoảng 1 lạng cá nấu chín. Chọn cá béo hoặc nhiều dầu như: cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết đen, cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá trắng, cá vược sọc và cá bớp có nhiều axit béo omega-3 thiết yếu.

Ăn các loại hạt nhiều hơn: Ăn một nắm nhỏ (khoảng 1 oz.) Các loại hạt và hạt không ướp muối để có chất béo tốt, năng lượng, protein và chất xơ. Các lựa chọn tốt bao gồm hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt hướng dương và quả óc chó.

Sử dụng thêm quả bơ: Ăn hoặc nấu nướng với bơ để bổ sung chất béo tốt lành mạnh, chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Lựa chọn loại dầu ăn tốt: Sử dụng dầu ăn ít chất béo bão hòa hơn. Các lựa chọn tốt bao gồm dầu từ bơ, hạt cải, ngô, hạt nho, ô liu, đậu phộng, cây rum, mè, đậu nành và hướng dương.

Liên quan tới cách hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa gây hại, dựa trên kết quả nghiên cứu về nhu cầu cơ thể trong nhiều độ tuổi khác nhau, các nhà khoa học thuộc Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ đưa ra khuyến cáo mỗi người chỉ nên nạp vào cơ thể lượng chất béo này ở trong khoảng 120 calo (tương đương 13 gam), áp dụng cho chế độ ăn 1 ngày 2.000 calo. Cũng với chế độ ăn này, tổng lượng chất béo nói chung nạp vào chỉ nên từ 20 - 30% (khoảng 44 - 77 gam). Nên thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng lựa chọn tốt hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên chọn một chế độ ăn hạn chế chỉ từ 5% đến 6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì không quá 120 calo trong số đó đến từ chất béo bão hòa, tức là khoảng 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.

Nên cân bằng lượng calo nạp vào với nhu cầu calo tiêu thụ để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc và thực vật cùng nhiều loại trái cây, rau quả. Hạn chế muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia.

Để có chế độ ăn tốt cho tim mạch, hãy chọn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da. Chế biến chúng mà không thêm chất béo bão hòa. Nấu ăn bằng dầu thực vật lỏng, không phải dầu nhiệt đới. Bạn cũng có thể thử thay thế một số loại thịt bằng đậu hoặc các loại họ đậu.

Ngọc Nga (T/h)